Lundi, un P’tit Rennais (coucou Thomas !), m’a demandé si j’avais des idées de recettes végétariennes simples à réaliser. Alors, autant je ne suis pas très viande, autant c’est vrai que je ne me demande jamais si tel ou tel plat est végétarien ou non. J’ai donc proposé une semaine de « crash test » à mon chéri, mais vu sa tête, je pense qu’il vaut mieux que cela reste une idée 🙂 Quoi qu’il en soit, voici quelques idées de plats végé faciles et rapides à réaliser pour deux à quatre personnes.
Lundi : Salade de quinoa façon taboulé
Il n’y a pas plus simple : pendant que le quinoa refroidit, on coupe 3 tomates et 1/4 de poivron en dés, on hache quelques feuilles de menthe, de coriandre et de persil, on émince un gros oignon, on prépare deux cuillères à soupe de raisins secs, on réserve le jus et le zeste d’un demi citron. Lorsque le quinoa est à température ambiante, on ajoute tous ces ingrédients, un trait d’huile d’olive et on assaisonne. 30 minutes de préparation maximum !
Mardi : Pâtes et poêlée de légumes
Même principe : pendant que les pâtes cuisent, on fait revenir 3 ou 4 tomates, une belle courgette et un poivron rouge coupés en dés, un oignon émincé, une gousse d’ail et on ajoute quelques feuilles de basilic et une pincée d’herbes de Provence pour relever tout ça. On sale, on poivre et on laisse cuire une quinzaine de minutes.
Mercredi : Tarte à l’oignon et salade de roquette
Simplissime ! On prépare une pâte brisée ou on en achète une dans le commerce, on pique le fond, on enduit de moutarde. On fait compoter 4 oignons coupés en lamelles dans une cuillère à soupe de beurre et lorsqu’ils sont bien tendres, on les étale sur la tarte. On assaisonne, on ajoute un peu d’herbes de Provence et du fromage râpé.
Pour la version gourmande, on mélange 2 yaourts avec un oeuf, des herbes de Provence et du fromage râpé et on assaisonne puis on vient étaler tout ça au-dessus de la couche d’oignons.
Hop ! Au four pour 20 à 25 minutes à 200°C.
Jeudi : Galettes de courgette et carottes râpées ou salade de lentilles
Pour les galettes de courgette, on râpe une courgette, on essore bien en la pressant dans un chinois, on bat 4 oeufs en omelette et on réunit les deux ingrédients. On ajoute du fromage râpé si on aime ça, sinon on assaisonne et on fait des galettes en s’aidant d’un emporte-pièce large ou d’un petit cercle à pâtisserie déposé sur une poêle huilée (attention, il ne faut enlever l’emporte-pièce qu’au moment de retourner la galette, autrement elle s’effondrera !).
Pour les carottes râpées, on ne va pas réinventer la roue 😉 Pour la salade de lentilles, on fait cuire les lentilles à l’eau (ou on utilise celles en conserve, au choix), on ajoute 2 échalotes coupées finement, une poignée de persil et de coriandre ciselés, quelques morceaux de feta, une belle tomate coupée en dés, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique.
Vendredi : Wok de légumes et nouilles de riz
Cette recette demande un peu plus d’ingrédients que les autres, mais elle est aussi rapide à réaliser. Puisque c’est vendredi, on peut se permettre de faire un petit détour chez le primeur ou au supermarché 😉
Donc, on coupe grossièrement deux oignons rouges ou un gros oignon jaune, un brocoli, 200 g de champignons, 3 carottes et 3 bottes de pak choi (on en trouve chez Belasie, mais au pire c’est un ingrédient optionnel). On les fait revenir dans 3 cuillères à soupe d’huile de sésame, une cuillère à soupe de miel et 3 cuillères à soupe de sauce soja. C’est prêt lorsque le brocoli et les carottes sont tendres, et c’est encore meilleur quand c’est saupoudré de noix de cajou concassées, vous avez ma parole !
Pour les nouilles, on les détache en suivant les indications de préparation sur le paquet (généralement, il faut les faire tremper brièvement dans de l’eau à température ambiante), puis on les ajoute au wok de légumes et on fait revenir quelques minutes.
Et voilà ! Avec ces menus, on peut aussi faire des inversions : tarte à l’oignon et carottes râpées, galettes de courgettes et roquette, quinoa et wok de légumes, par exemple. Quelques idées pour tricher un peu sur le menu sans avoir à refaire des courses…
C’est la première fois que je réfléchis à un menu 100% végétarien, donc pour l’équilibre, on repassera peut-être, mais n’hésitez pas à me dire dans les commentaires ce que vous en pensez et ce que vous changeriez pour un menu à votre goût 😉